ಸೂಚನೆಗಳು:
ಉಪಾಸನ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೂರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
a) ನಿಮ್ಮ ಶರೀರ, ನಿಮ್ಮ ಕೃತ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಇವುಗಳ ವಿಚಾರವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಅರಿವು ಇರಬೇಕಾದ್ದು
ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಮುಗುಳ್ನಕ್ಕಾಗ, ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಗಮನಿಸಿ ಅರಿವಿನಿಂದ ಮಾಡುವುದು. ಆ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಸ್ವತಃ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದು ಮಾಡಿ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣಕಾಲವೂ ಸಹ ನೀವು ಮೈಮರೆತಿರಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯದಂತೆ ಯಾವ ಕೆಲಸವೂ ಸಹ ನಡೆಯಬಾರದು.
ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನೂ, ಮನಸ್ಸನ್ನೂ ಗಮನಿಸಿರಿ. ಭಾವನೆಗಳನ್ನೂ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನೂ ಗಮನಿಸಿರಿ. ನೀವು ಯಾವ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನೂ ಹೊಂದದಿರಿ ಹಾಗೂ ಯಾವ ವಿಚಾರವಾಗಿಯೂ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಡಿರಿ - ಕೇವಲ ಸಾಕ್ಷೀಭಾವದಿಂದಿರಿ.
b) ಎರಡನೇ ವಿಧವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡಾಗ (ಮೇಲೆ ಬರುವುದು) ದೊಡ್ಡದಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಟ್ಟಾಗ ಒಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವ ಚೈತನ್ಯದ ಉಗಮ ಸ್ಥಾನವೇ ಹೊಕ್ಕಳು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಕುರಿತು ಗಮನ ಹರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವ ಚೈತನ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಅರಿಯುವವರಾಗುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಷ್ಟೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗುವುದನ್ನು ತಿಳಿಯುತ್ತೀರಿ.
ಇದೇ ಸಹಜವಾದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದಾಗುವ ಉಸಿರಾಟ. ನಾವು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮರೆತಿದ್ದೇವೆ. ಮಕ್ಕಳು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ವೇಳೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನಾವೂ ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ.
c) ಮೂರನೇ ತರಹದ ಉಪಾಸನವೆಂದರೆ ಮೂಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದೊಳಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ಹೋಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು. ಮೂಗಿನ
ಧ್ಯಾನದ ತಂತ್ರಗಳು
ಮೂಲಕ ಒಳ ಹೋಗುವ ತಂಗಾಳಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನೊಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮತ್ತು ಹೊರ ಬರುವ ಉಸಿರಿನ ಸುಖಾನುಭವವನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಿ.
ನೀವು ಎರಡು ತರಹದ ಅಥವಾ ಮೂರೂ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಲೂ ಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಸುಲಭವಾಗುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿರಿ.
ಉಪಾಸನ (ಧ್ಯಾನ)ವನ್ನು ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಓಡಾಡುತ್ತಲೂ ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕುಳಿತು ಮಾಡುವುದು:
45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಂತರ 15 ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮ.
ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತಾ ಇರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿರಿ. ಕದಲದೆ (ಜಾಗ ಬದಲಾಯಿಸದೆ) ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿರಿ.
ನೀವು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಬಿಟ್ಟಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರ ಚಿತ್ತರಾಗಬೇಡಿ, ಹಾಗೇ ಸುಮ್ಮನೆ ಗಮನಿಸಿರಿ. ನೀವು ಏನಾದರೂ ಆಲೋಚನೆಗಳಾಗಲೀ, ಭಾವನೆಗಳಾಗಲೀ ಅಥವಾ ಶಾರೀರಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳಾಗಲೀ ಬರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಬರಲಿ ಬಿಡಿ (ತಡೆಯಬೇಡಿ). ಅವುಗಳನ್ನೂ ಸಾಕ್ಷೀಭಾವದಿಂದ ನೋಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಿ. ನೀವು ಏನನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರೆಂಬುದಕ್ಕಿಂತ, ಗಮನಿಸುವ ವಿಧಾನ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಗಮನಿಸಿ.
45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಗಮನಿಸುವುದನ್ನೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಸುಮ್ಮನೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಓಡಾಡುವಿಕೆ :
ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಈ ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭೂಮಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರುವುದರ ಕಡೆಗೇ ಇರಲಿ.
ನೀವು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿಯಾದರೂ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿಯಾದರೂ ಸುಮಾರು 15 ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ ನಡೆಯಬೇಕು. ಈ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೂಮಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ರೂಮಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಟ (ಅಂಗಳ)ದಲ್ಲಿ ಓಡಾಡುತ್ತಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ರೀತಿ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಅಂತರ ಭೂಮಿಯನ್ನು ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಓಡಾಡಿರಿ. ನೀವು ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಹೊಟ್ಟಿಯ ಧ್ಯಾನದಂತೆಯೇ ಇದರಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳೂ ಭೂಮಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನೂ ಗಮನಿಸುತ್ತಾ ನಡೆಯಿರಿ. ಏನಾದರೂ ಬೇರೆ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಸಂವೇದನೆಗಳು ಬಂದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನೂ ಸುಮ್ಮನೆ ಬಿಡಿ (ಬಂದರೆ ಬರಲಿ) ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು (ಬೇರೆಡೆಗೆ) ಸೆಳೆಯುವಂತಹದೇನಿದ್ದರೂ ಅದು ನಿಮಗೆ (ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ) ಅಡ್ಡಿ ಅಥವಾ ತಡೆ ಆಯಿತೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿರಿ. ನೀವು ಸಂವೇದನೆಯನ್ನಾಗಲೀ, ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನಾಗಲೀ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿ ನೋಡಿದ್ದು ಮುಗಿದ ನಂತರ ಪುನಃ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿರಿ.