Schritt 6: Dauer fünf Minuten
Nun beobachte wieder die Pause zwischen ein- und ausgehenden Atem. Sei dir nur der Pause gewahr. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du überhaupt nicht atmest. Beobachte auch dieses Gefühl.
Schritt 7: Dauer fünf Minuten
Schließe deine Augen und entspanne dich. Meditiere nicht. Entspanne einfach. Denke an nichts aktiv. Lass deinen Verstand ruhen.
Entspanne weiter und verlasse langsam den hohen Energiezustand, der durch die Meditation entstanden ist. Öffne nach fünf Minuten langsam deine Augen.
Vipassana
Vipassana bedeutet, die Wahrheit Schritt für Schritt zu erkennen. Es gibt unterschiedliche Varianten, um Vipassana zu praktizieren.
Intensives Gewahrsein des Körpers, der Handlungen, des Verstandes und der Gefühle.
Dauer Jederzeit und überall
Wenn du gehst, wenn du deine Hand bewegst, wenn du lachst, mache alles mit Gewahrsein. Sei dir vollkommen bewusst, dass du es bist, der die Handlung ausführt. Sei wachsam. Keine einzige Bewegung sollte in einem unbewussten Zustand ausgeführt werden.
So wie du deinen Körper beobachtest, kannst du auch deine Gefühle und Gedanken beobachten. Sei dir jeder Emotion bewusst, die in deinem Herzen entsteht. Sei dir jedes Gedankens, der in deinem Verstand auftaucht, bewusst. Habe keine Meinung zu den Gedanken und urteile nicht - sei einfach ein unbeteiligter Zeuge.
Beobachte deinen Atem – im Bauch
Dauer unbestimmt
Fühle deinen Bauch, wie er sich bei jeder Ein- und Ausatmung wölbt. Der Nabel ist die Quelle deiner Lebensenergie. Wenn du die Aufmerksamkeit auf den Nabel lenkst, wirst du dir des Stroms der Lebensenergie bewusst, der durch deinen Körper fließt. Wenn du deinen Bauch wahrnimmst, werden dein Herz und dein Verstand still.
Beobachte den Atem, wie er in deinen Körper eindringt - in den Nasenlöchern
Dauer unbestimmt
Spüre die kühle Luft in den Nasenlöchern. Fühle die Leichtigkeit, mit der die Luft in die Nasenlöcher eintritt und sie wieder verlässt.
Sitzen
Gesamtdauer 60 Minuten
Sitze in einer komfortablen Position, Wirbelsäule und Kopf sollten gerade sein. Lass deine Augen geschlossen und atme normal. Bleibe möglichst für die ganze Zeit ohne Veränderung in dieser Haltung.
Beobachte nun die Bewegung des Bauches während du ein- und ausatmest. Konzentriere dich nicht auf den Atem, sondern beobachte ihn ruhig. Kommen Gedanken, Gefühle oder körperliche Empfindungen, lass sie zu. Nimm sie wahr und kehre dann zum Atem zurück. Wichtig ist der Prozess des Beobachtens, nicht das, was du beobachtest. Nimm alles wahr!
45 Minuten bleibst du in dieser Haltung. Danach kannst du 15 Minuten ruhen.
Gesamtdauer 30 Minuten
Die Aufmerksamkeit wird bei dieser Übung auf die Fußsohlen gerichtet, wenn sie den Boden berühren.
Du kannst dich im Kreis bewegen oder du kannst in einer geraden Linie etwa 15 Schritte vor und zurückgehen. Du kannst die Übung im Garten machen oder in der Wohnung von Raum zu Raum gehen.
Deine Augen sollten auf die Füße gerichtet sein. Genau so, wie du in der Sitzmeditation auf den Bauch achtest, bist du dir beim Gehen deiner Füße bewusst, wie sie den Boden berühren. Wenn Gedanken und Gefühle hochkommen, erlaube es. Nichts wird als Ablenkung angesehen. Wenn der Gedanke oder das Gefühl vorbeigezogen sind, kehre zu den Füßen zurück.
Gehe zwanzig Minuten und ruhe danach zehn Minuten.
Kraftvolle Meditationen für Zwischendurch